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78 Virasana DER HELDENSITZ vira = Held i geradeaus. Die Position ist eine Alterna- tive zur Sukhasana, Schnei- dersitz. Der Rücken kommt hierbei in eine neutrale Position und das natürliche Hohlkreuz stellt sich ein. Die Zehen werden nach unten gedrückt und der Fuß ist auf einer Linie mit dem Schien- bein. Atmen Sie durch die Nase oder mit der Ujjayi Atmung. Welche Teile des Körpers sind involviert? Alternativ: Sitzen Sie im Schneidersitz auf einer zu- sammengerollten Matte oder einer Decke ( Bild 1B) oder auf einem Block (1C). Wirkung Dehnt die Oberschenkel, Knie und Füße. Stärkt die Haltung. Hilft, sich zu fokussieren und zu landen. 1. Sitzen Sie auf den Knien (oder wie im Bild 1B oder 1C). Der Rücken ist gerade und Sie spüren die Sitzbein- höcker. Atmen Sie tief ein und begin- nen Sie mit der Ujjayi-Atmung. Lan- den Sie im Hier und Jetzt. 2. Atmen Sie aus. Spreizen Sie die Knie zur V-Position, die großen Zehen tref- fen sich, lassen Sie den Rücken nach vorn fallen in die Balasana, Kindes Po- sition.Verweilen Sie 5–10 Atemzüge. 3. Atmen Sie ein. Stellen Sie die Zehen auf, kommen Sie in den Vierfüßler, die Gelenke stehen übereinander. Atmen Sie aus und aktivieren Sie Uddiyana bandha (Hochflugsverschluss). 4. Atmen Sie ein. Öffnen sie die Brust und schauen Sie zur Decke. 5. Atmen Sie aus. Machen Sie einen Katzenbuckel. 1 1B 1C 1 2 3 4 5 • Der vierte Zeh wird nach unten gepresst. • Natürliches Hohlkreuz. • Zehen auf einer Linie mit dem Schienbein. DIEAUFWÄRMUNG 12345

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